1. Principe de chargement et de récupération

Un stimulus d'entraînement entraîne initialement de la fatigue et des dommages aux cellules et aux muscles. Après une période de récupération, ces phénomènes sont terminés et les cellules sont même devenues plus fortes. À cet égard, la douleur musculaire que nous ressentons après un entraînement intensif est un bon signe (la douleur est agréable !). Le cycle de charge et de récupération DOIT être chronométré de manière optimale : le prochain stimulus d'entraînement doit se connecter à la récupération du stimulus précédent, de sorte qu'une spirale positive soit atteinte (surcompensation). En pratique, cela conduit à une configuration dans laquelle les entraînements "durs" et "légers" alternent toujours. 

2. Principe de variation et d'intensité suffisantes 

Il est essentiel d'effectuer une partie de l'entraînement à une intensité suffisamment élevée pour que tous les systèmes énergétiques soient développés. Il est donc nécessaire de s'entraîner beaucoup de taille ainsi que d'atteindre une intensité élevée. Pour progresser, un entraînement intensif à haut niveau est de loin le plus efficace. Enfin, gardez à l'esprit que les stimuli d'entraînement efficaces se situent toujours en dehors de la "zone de confort", il est donc nécessaire de s'abstenir de temps en temps, également à l'entraînement ("no pain, no gain") 

3. Principe d'accumulation progressive et cohérente 

En pratique, il est important d'augmenter la charge d'entraînement lentement et dans une mesure limitée (maximum 5 à 10 % par mois). Ce qui suit s'applique ici : écoutez votre corps ! Il est sage de maintenir un certain stimulus d'entraînement pendant environ six semaines : pendant cette période, le corps se sera adapté et l'effet d'entraînement aura été atteint. 

4. Principe des rendements décroissants 

Au fur et à mesure que nous nous entraînons, l'effet devient de plus en plus petit. Les champions du monde doivent s'entraîner très dur, tant en taille qu'en intensité, pour parvenir à une amélioration finale de quelques secondes au 10 km. La bonne nouvelle est que même après des années d'entraînement constant, des progrès sont encore possibles, souvent les meilleurs résultats sont obtenus après 5 à 10 ans d'entraînement. 

5. Principe de spécificité 

Chez un coureur de fond, les muscles des jambes sont entraînés et les muscles des bras et de la poitrine ne sont pas entraînés ou dans une mesure très limitée. Il est donc préférable pour un coureur de faire presque toujours un entraînement à la marche.La musculation en salle a moins de valeur pour un coureur à moins qu'elle ne vise spécifiquement la stabilité du tronc, par exemple. Il est bien sûr toujours bon de ne pas développer le corps de manière trop unilatérale. 

6. Principe de périodisation 

Le Néo-Zélandais Arthur Lydiard a développé un programme cyclique

 tout au long de l'année, composé de :

Période de base, de condition de construction, dans laquelle l'accent est mis principalement sur la taille.
Période de qualité, pendant laquelle la magnitude reste la même et l'intensité est augmentée. 
Période de resserrement, pendant laquelle l'amplitude devient moindre et l'intensité très élevée. 
Période de compétition, au cours de laquelle l'entraînement est fortement réduit et seule la vitesse est maintenue.
Période de repos, pendant laquelle le corps peut récupérer, après quoi le cycle suivant commence. 

7. Principes de réversibilité 

La mauvaise nouvelle ici est que l'effet d'années d'entraînement sérieux peut être perdu par la maladie en un temps relativement court ("use it or lose it"). Une période d'un mois à ne rien faire entraîne déjà une détérioration considérable de l'état (de l'ordre de 10%). La bonne nouvelle est que la formation a aussi beaucoup d'effet rapidement. Là aussi, une amélioration considérable est possible en un mois. 

8. Principe d'individualité et de flexibilité 

Ceci est lié aux différences génétiques et autres et l'astuce consiste à découvrir quelle approche vous convient le mieux. Ajuster la formation en fonction des expériences. Faites-le avec précaution pour éviter le surentraînement et les blessures ! En général, il est sage d'utiliser vos forces naturelles ("allez avec vos forces") 

9. Principe de maintenance 

Il est important de maintenir la vitesse. La taille peut être réduite si désiré sans conséquences majeures. Vous pouvez l'utiliser en réduisant considérablement la taille d'une période de match, de sorte que vous soyez toujours frais pour les matchs.